Les graines de lin sont riches en fibres
Convient aux végétariens
Les bienfaits des graines de lin
1. Riche en nutriments
Les graines de lin sont l’une des cultures agricoles les plus anciennes au monde. Il en existe deux types, bruns et dorés, tous deux également nutritifs. Une seule portion fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et d’acides gras oméga-3, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux importants.
Une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues contient :
Calories : 37, Glucides : 2 grammes, Lipides : 3 grammes, Fibres : 2 grammes, Protéines : 1,3 grammes, Thiamine : 10 % de l'apport journalier recommandé (AJR), Cuivre : 9 % des AJR, Manganèse : 8 % des AJR, Magnésium : 7% des AJR, Phosphore : 4% des AJR, Sélénium : 3% des AJR, Zinc : 3% des AJR, Vitamine B6 : 2% des AJR, Fer : 2% des AJR, Acide folique : 2% de DZR.
Les graines de lin sont particulièrement riches en thiamine, une vitamine B qui joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique et la fonction cellulaire.
2. Riche en acides gras oméga-3
Les graines de lin sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 qui contribue à la santé cardiaque et que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine végétale. L'ALA est l'un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir de l'alimentation, car le corps ne les produit pas. Chaque cuillère à soupe de graines de lin moulues contient environ 1,8 grammes d'oméga-3 d'origine végétale.
3. Riche en fibres alimentaires
Une seule cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues contient 2 grammes de fibres, ce qui représente respectivement environ 5 % et 8 % de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes. De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres : solubles et insolubles – qui sont fermentées par les bactéries intestinales pour soutenir la santé intestinale et améliorer le péristaltisme intestinal. Alors que les fibres solubles absorbent l'eau de l'intestin et aident à ralentir la digestion, ce qui peut aider à réguler les taux de sucre dans le sang et de cholestérol, les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui peut aider à prévenir la constipation et favoriser la régularité des selles.
4. Il peut réduire le taux de cholestérol
Les graines de lin peuvent également aider à réguler le taux de cholestérol. Ces effets potentiels peuvent être dus aux fibres contenues dans les graines de lin, qui se lient aux sels biliaires avant qu'ils ne soient éliminés de l'organisme. Pour renouveler ces sels biliaires, le cholestérol est extrait du sang dans le foie, ce qui entraîne une baisse des taux.
5. Peut aider à réguler la glycémie
Les graines de lin peuvent aider à réguler la glycémie et favoriser le contrôle glycémique. Cet effet potentiel peut être attribué à la teneur en fibres solubles de cette graine.
6. Cela pourrait vous aider à gérer votre poids
Plusieurs études suggèrent que les graines de lin peuvent aider à gérer le poids. Cela est probablement dû au fait que les fibres solubles peuvent contribuer à ralentir la digestion et à augmenter la sensation de satiété.
7. Cela peut aider à réduire l’inflammation
Deux composants des graines de lin, l'ALA et les lignanes, peuvent aider à réduire l'inflammation en bloquant la libération de certains agents pro-inflammatoires dans l'organisme.
8. Polyvalent et facile à utiliser
Les graines de lin et l’huile de lin sont faciles à utiliser et peuvent être ajoutées à une variété de recettes alimentaires. Voici quelques moyens simples d’augmenter leur consommation :
Ajoutez de la poudre de graines de lin à l'eau ou ajoutez-la aux smoothies.
Ajoutez un peu d'huile de lin sur les salades fraîches au lieu de la vinaigrette.
Saupoudrez des graines de lin moulues sur des céréales chaudes ou froides pour plus de fibres et de saveur.
Vous pouvez mélanger des graines de lin dans votre yaourt préféré.
Ajoutez une touche saine à vos pâtisseries en mélangeant des graines de lin dans des biscuits, des muffins ou du pain.
Mélangez les graines de lin avec un peu d’eau pour un simple substitut d’œuf.
Incorporer les graines de lin aux boulettes de viande ou de légumes.
Voici quelques conseils pour ajouter ces petites graines à votre alimentation quotidienne.
Consommez des graines de lin moulues. Les graines de lin moulues sont beaucoup plus faciles à digérer que les graines entières. Cela est dû en partie au fait que l’intestin ne peut pas digérer la « coque » externe dure des graines entières. Cependant, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, que vous pourrez moudre dans un moulin à café puis conserver dans un contenant hermétique.
L'huile de lin est généralement produite par pression à froid, ce qui permet d'extraire efficacement l'huile des graines. Cette huile étant très sensible à la chaleur et à la lumière, il est recommandé de la conserver dans des récipients en verre foncé et de la conserver dans un endroit sombre et frais. Étant donné que certains nutriments contenus dans l’huile de lin sont sensibles à la chaleur, elle ne convient pas aux méthodes de cuisson à haute température telles que la friture. Cependant, certaines études montrent qu’une légère friture jusqu’à 177°C ne réduit pas la qualité de l’huile. Il est important de mentionner que l’huile de lin contient plus d’ALA que les graines de lin moulues. Une seule cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues contient 1,6 gramme d'ALA, tandis qu'une cuillère à soupe (14 grammes) d'huile de lin contient environ 7 grammes.
Cependant, les graines de lin contiennent de nombreux autres nutriments bénéfiques que l’on ne trouve pas dans l’huile, comme les fibres. Pour profiter pleinement des bienfaits de cet aliment, les graines de lin moulues doivent être la première option.
Précautions et effets secondaires
Bien que les graines de lin soient associées à de nombreux bienfaits pour la santé, elles présentent certains aspects négatifs à prendre en compte. Tout d’abord, il est important de garder à l’esprit que les graines de lin moulues sont riches en fibres, soit 2 grammes dans chaque cuillère à soupe (7 grammes).
● Bien que les fibres alimentaires soient bénéfiques, une augmentation rapide de leur consommation peut entraîner des problèmes digestifs, notamment des ballonnements et des gaz.
● Bien que rares, des réactions allergiques aux graines de lin et à l'huile de lin ont également été rapportées.
● De plus, les graines de lin peuvent interagir avec plusieurs médicaments, notamment les anticoagulants et les antiplaquettaires.
● Étant donné que certains composés contenus dans les graines de lin peuvent imiter les effets des œstrogènes, les personnes sous hormonothérapie devraient en parler à leur médecin avant de les ajouter à leur alimentation. Aussi, la prudence est recommandée en cas de grossesse ou d'allaitement.
